无论是对身体哪一个部位的锻炼都要全面不能单一，才能让这个部位的肌群得到均衡发展。而腿部当然也不会例外。比如，就拿深蹲这个动作来看，它虽然是经典，也是一个复合动作，但对于整个腿部来讲并不全面。而腿部作为一个整体，那么腿部肌肉的发展就要均衡，对它的训练就要多样化。
那么在练腿过程中就要有意识地根据自己的训练目的以及腿部的薄弱部位去锻炼。所以，在下面从腿部四个角度来列出不同部位的锻炼动作，这些动作可以对腿部进行全面的刺激。让你在实际的练腿过程中有针对性地去选择其中的动作。
锻炼部位：大腿前侧股四头肌
动作一：靠墙静蹲
背靠墙壁站好，脚跟大约离开墙壁一脚长的距离体重平均分配在两条腿上，缓慢地下蹲，渐把脚向前移动，到大腿小腿呈90°角为止。注意膝盖与脚尖方向一致动作二：深蹲
两脚与肩同宽背影道歉，挺胸收腹，肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上慢慢屈膝控制下蹲，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝盖，注意膝盖与脚尖方向一致下蹲至最低稍停，然后再蹲起动作三：单腿蹲
单腿站立，另一只脚离地，重心位于支撑腿臀部向后坐下蹲，至大腿与地面平行后起身注意动作过程中保持膝盖与脚尖方向一致如果保持身体平衡，找一个固定物体来辅助进行动作四：坐姿双腿伸展
坐在腿伸展器械上，弯曲膝关节，脚背放在位于器械底部的滚板下面，握住手柄支撑身体向上慢慢抬起双脚直到双腿几乎与地面平行，收缩股四头骨慢慢反方向还原如果在家进行，可双脚家住哑铃替代锻炼目标：大腿后侧，腘绳肌
动作五：早安式体前屈
站立，双脚与肩同宽，双手放于头两侧，手肘朝两侧打开，头与手发力对抗，或者握住一横杠置于肩后保持腰背挺直，双腿微屈，保持稳定身体前屈，臀部向后移动，向前俯身至最大幅度，大致与地面相平躯干向下移动时吸气，躯干向上抬起寸，呼气在动作到自己能做到的最大幅度，大腿后侧会有强烈拉伸感动作六：罗马尼亚硬拉
双脚约与臀部同宽，杠铃位于臀部高度，正握杠铃。双肩向后，背部拱起，双膝轻微弯曲。杠杆下降时，髋关节稍微后移让躯干前倾，膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面杠铃在整个动作过程中应贴着小腿缓慢下落腰腹收紧，肩胛骨微微后收，不要让腰椎转动或者肩部前伸。动作七：俯卧腿弯举
俯卧在腿弯举器械上，脚后跟在滚板下方钩住，保持大腿压在器械表面慢慢向上抬起双腿，在动作顶点时停止，收缩腘绳肌慢慢反方向还原如果在家进行可以双脚夹住哑铃，或者是以弹力带来增加阻力来进行锻炼部位：大腿内侧：内收肌
动作八：弓步侧滑
站立，双手各握哑铃，一手置于体侧，一手置于体前，腰背挺直，核心收紧重心位于与体侧手臂同侧的腿上，臀部向后坐下蹲，同时另一条腿向一侧滑动下蹲至大腿与地面平行后起身还原。如果动作过程中不能很好地保持平衡，可以向一侧迈开一条腿，双腿距离约两倍肩宽，然后向一侧下蹲动作九：坐姿夹腿
在大腿内收肌训练机上就座，脚踏踏板，调整大腿挡板的位置，使之紧靠大腿内侧膝盖的部位。双手握住座椅两侧的手柄，背部靠紧靠背，以保持身体稳定。双腿用力向内夹紧，直到相互接触，为了防止双腿触碰后的反弹，不要用爆发力做这个动作，发力应该相对和缓一些双腿夹紧后，保持2秒钟，然后双腿在重量的拉动下自然外展。此过程要在慢速和充分的控制下进行，否则内收肌受到过度抻拉而受伤的风险就会明显增加双腿外展打开后不要停顿，立即开始并拢双腿，进行下次动作动作十：仰卧开合腿
仰卧，上半身贴地，双手置于身体两侧，臀部贴地大腿抬起至与地面垂直，膝盖微屈，双腿张开至最大幅度，腿内侧发力夹腿锻炼部位：小腿后侧
动作十一：提踵
肩膀顶住站式提踵器械的阻力板，脚掌置于踏板上，脚跟降到脚趾下方慢慢尽量高地抬起脚跟，直到小腿肌完全收紧收缩小腿肌，然后慢慢反方向还原些动作找到一个台阶徒手做也可以，但要注意不要用力过猛每个动作12-20次，根据自己情况来调整，如果体重过大或者膝关节有伤要谨慎选择动作，每次做2-3组，每周2-3次。运动前充分热身，动作结束后拉伸放松。
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