在我的进阶和教学经历中，在跑动中关于摆臂的作用，我发现大部分业余跑者都处在一个错误的理解认知中，从而在练习过程中花费了大量的时间去练习摆臂。尤其是部分初跑者很容易被误导。我在很多地方都看见有人在原地练习前后摆臂的动作，或快或慢地专注于手臂的主动发力来练习。
重播播放00:00/00:00直播00:00进入全屏50点击按住可拖动视频短跑技术我没有研究过，我所知道的是我自己在近两万公里的长距离跑动积累中所体会出来的感觉，摆臂技巧其实对于长跑动中作用非常有限，特别对于业余爱好者而言，基本上可以忽略不计。这个逻辑关系就是：或许，摆臂对于专业运动员，也就是我们通常理解的职业跑者很重要，因为他们对于成绩的要求会细致到动作运用到每一个细节。但对于业余爱好者来说，根据自己的跑动感觉自然协调去运用摆臂就可以，不用刻意通过摆臂练习来达到提高成绩的效果。如果你的水平已经达到需要通过摆臂的细节来提升，那么你绝对是顶级精英跑者的级别，在常规的技术认知上也根本不需要刻意去安排专项的内容去练习。
我们重温一下一个关键的逻辑关系，大家可以马上试试一个动作：原地不动，身体重心稳稳地站着，然后拼命做前后摆臂的动作，你觉得自己会产生行进的感觉或是形态吗？结果就是即使你的手臂摆动累得脱臼，只要你的身体重心不动，你还是会永远停留在原地。这个逻辑原理其实很简单，那就是身体重心失衡才会产生移动，而不是摆臂可以带动身体。
有的人会说，在很累的时候，或是在跑动中加大摆臂幅度，确实是可以感觉自己加速了。事实上，这是一种错觉。这是人体肌肉极度疲劳后神经系统产生的错觉。尤其是在跑动中处于无氧状态下特别容易产生这种感觉。也就是说当一个人跑动很累，身体肌肉或是神经系统已经不能有效主动控制自己的技术动作，那么就需要改变另外一个动作来刺激原有动作的发挥。类似于鲶鱼效应一样，鱼在船舱里只要受鲶鱼的刺激，神经系统处于紧张状态下就可以维持生命的效果一样。
上面也说到了，事实上，这种状态对于职业跑者来说很常用，基本上是他们最后距离冲刺时段的动作运用。而且，在冲刺跑动中刻意加大摆动幅度，也是为了让身体在疲劳无氧失控状态下维持身体平衡的有效手段，和加速的想法和效果无关。事实上，如果一个人在极度疲劳，身体重心位置或是下肢已经不能进行有效的技术运用了，再怎么摆臂也是于事无补的。大家可以观察一下职业跑者在比赛中的途中跑，他们的摆臂根本就很自然放松的。
对于初跑者来说，在跑步起始阶段进行大量的摆臂动作，在思维认知和肌肉神经记忆当中很容易产生一个错觉，那就是在跑动中会认为摆臂可以带动身体，这种肌肉神经记忆一旦产生，或是思维认知一直保持这种认知，在跑动中对于重心意识的养成或是小腿提拉意识的养成就会大打折扣，严重影响了最根本的技术进阶效果。
在这个概念理解下，我们可以纠正一个认知，那就是摆臂练习其实不是初级动作，而是中级甚至是高级的练习动作。在你的身体重心意识和小腿提拉肌肉神经记忆非常牢固的状态下，再去考虑练习摆臂技巧才是合理的练习顺序。前期的练习，专注于重心意识和下肢动作形成，以自己身体自然协调的感觉去跑就行。
当然，我们也要正确认知摆臂和练习摆臂的效果来维持身体的平衡协调。我的建议是：在跑动中，双臂轻轻夹紧，通过自然摆肩的动作让手臂自然前后摆动，上臂绝对不能主动发力前后摆动。基本上，只要身体肩膀部位能保持放松自然前后摆动，手臂也能同时自然前后摆动。当然，在练习初期，尤其是肩膀部位关节活动度不够或是过度紧张的人，可以通过小臂的轻轻地前后发力来带动肩膀摆动。记住，永远要保持上臂自然夹紧身体。
我的跑步摆臂感觉是这样的：在慢跑过程中，基本上不用摆肩或是摆臂都可以很轻松自然，只有需要加速到强度有氧或是配速跑以上的速度，才需要通过自然摆肩的动作来维持摆臂效果。大家可以观看我的跑动视频就可以发现这一点。摆肩带动摆臂还有一个非常重要的作用，那就是让手臂始终紧贴身体来摆动，这样才是长跑过程中维持跑动效率最有效的摆臂作用。
在这里需要明示一下的就是，关于跑动中摆肩和摆臂的理解或运用，我的体验认知是来源于铃木清和先生所著的《骨骼跑法》。至于具体的练习技巧，我在练习设置中也是安排在我们《小聂跑法》的中高级课程里面的。以后再和大家分享。
好了，各位细品一下吧，建议在跑动中体会体会，也就可以得到你想要的效果。加油哦。
文/小聂教练，文章始发于 小聂跑法微信公众号，欢迎关注，以便获取更多专业跑步及健康养生知识。
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