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视频｜世界睡眠日，佛山医生教你5招告别失眠，科学躺平
夜夜失眠
喝奶茶就失眠
闲的时候睡不着
......
3月21日是第22个世界睡眠日，今年的主题是良好睡眠 健康同行。据《2022中国国民健康睡眠白皮书》数据显示，近3/4的人曾有睡眠困扰，入睡困难成为头号问题。
近日，南方+也开展了一次街访，不少受访者都表示曾有过失眠，失眠的原因更是多种多样。
今天，南方+请来佛山市第三人民医院临床心理科主治医师刘紫珊，8问8答，带你正确认识失眠，科学躺平。
失眠是很常见的睡眠障碍，最常见的表现有三种：
第一种，入睡困难，躺在床上躺了半个小时以上，还睡不着；
第二种，睡眠维持困难，晚上频繁醒来；
第三种，早醒，醒后再无法入睡。
如果每个星期，都有三个晚上以上出现了一些失眠的症状，时间持续了三个月的，就是慢性失眠了。
《2022年中国国民睡眠健康白皮书》提到，19到35岁是失眠的高发阶段，他们的这种失眠就是因为压力过大引起的。里面大概有四成年轻人，是凌晨一点后入睡的，因为玩手机而失眠。
对中小学生来讲，数据显示他们的睡眠时长还远远达不到8到10个小时的睡眠标准，一方面是学习压力，另一方面是使用电子产品娱乐的问题。
对老人家来讲，大部分是随着年纪增长，睡眠会变浅，深睡眠减少，睡眠维持也会比较困难一点。还有一部分是因为躯体老年化，出现一些躯体的疾病，影响到睡眠。
长期睡不好会加速机体的衰老，导致记忆力下降、注意力难以集中，影响一些认知功能等。
长期失眠会使人体患上一些躯体疾病的风险变高，它可能会跟一些高血压、糖尿病有关系，患心脏病的风险会增高两倍左右。
导致失眠原因有很多，最常见是一些生活方面的应急事件，比如说一些让人很开心或者很悲伤的事情，这些都会影响情绪，影响睡眠。
第二个，是躯体疾病。比如有些老人家晚上咳嗽，或有一些血压不好，或者是晚上存在呼吸暂停的情况，也会导致睡不好。
第三个，是个人因素。比如性别、年龄，还有遗传因素，性格方面都会有一定的影响。对女性来讲，妊娠期、更年期对失眠都是有影响的。性格方面。如果是比较追求完美、比较敏感的人，也会比较容易失眠。
第四个，不良的生活习惯。比如早起作息不规律、喜欢赖床；午休的时间太长；睡不好就去补觉，过分延长卧床的时间；或睡前剧烈运动，睡前进食很难消化的食物等。
第五个，精神状况。比如百分之七八十的精神障碍患者都会出现一些失眠的症状；对普通人来讲，就是一些抑郁，焦虑的情绪也会导致失眠。
首先，是学会放松，尽量在睡前一两个小时，不要去想让你容易紧张的事情；
其次，要学会做一些放松训练。比如在午休的时候做正念呼吸、冥想；睡前一两个小时做腹式呼吸，让自己去放松下来。
如果还是不行，可以给自己一些积极的暗示。比如睡前找一个舒适的姿势躺在床上，想象自己处于一个舒服的地方。比如想象自己躺在草地上，或想象自己围绕在白云中，感觉自己身体慢慢地往上飘，越来越放松，把呼吸放平缓，想象一些比较开心、放松的事情，让自己进入睡眠。
长期失眠对认知的损害是很难恢复的。
如果熬夜后想补回来，还是要保持一个比较规律的作息，把生物钟调节好。不要白天补，白天要尽量安排一些比较丰富的活动，让自己保持清醒；在中午可以午休20到30分钟；周末晚上可以提前一小时上床，或者比平常稍微晚一小时起床，不要补太长时间，因为扰乱了生物钟，以后工作日会更难入睡。
我们所说的规律作息，是要保持一个相对固定睡觉、起床时间，让生物钟保持一个规律。如果说一定要规定某个时间入睡，那一般来讲，晚上10点到凌晨两点之间入睡，会比较容易进入深睡眠，两点以后，可能就是浅睡眠为主了。
如果平时作息不规律，想调节回来，建议固定一个起床时间，只要我们维持住了，晚上到点就会想睡觉了。如果觉得白天精神不济，那白天可以去适当接受一些光照，让身体保持清醒。
社会上一些助眠神器的安全性其实很难去保证。想要改善睡眠质量，我们可以通过以下几个方法：
一是打造一个温馨舒适的睡眠环境。比如环境噪声一般低于50分贝，我们可以选择一些隔音效果比较强的门窗，或在装修时选择一些木质的家具，在房间里摆放一些大叶绿植，也可以选择一些睡眠耳塞。平时饮食也可以多摄入一些维生素B族、蛋白质比较充分的食物，它也可以帮助我们耐受噪声的环境。
卧室尽量选择偏柔和的灯光。如果实在怕黑或要夜起想留灯，就尽量在房间低矮处，选用一些偏黄色或者红色暖光为主的小夜灯。
另外，卧室的温度，一般是建议20℃—23℃比较适宜。
二是保持规律的作息，按时起床。
三是保持运动，比如八段锦、瑜伽、乐眠操、慢走、散步等都是可以的。一周最少要运动两到三次，每次半个小时左右，运动到身体微微出汗，心跳有点加快就可以了，不能太剧烈。
四是饮食要规律，三餐要正常时间去进食，避免在睡前两到三个小时进食一些太油腻、太难以消化的东西。
五是要学会去调节失眠。可以到医院进行失眠认证行为治疗，我们简称4+3治疗，是通过改善对睡眠的不良认知，教会你一些良好的生活习惯。只要坚持下来，慢慢你就会学会怎么去跟失眠共处，甚至打败失眠了。
【拍摄】南方日报记者 戴嘉信 实习生 陈淡如
【撰文】陈禧彤 王虹丹
【剪辑】实习生 陈淡如
【作者】 陈禧彤；陈淡如；戴嘉信；王虹丹
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来源：南方+ - 创造更多价值
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