在好莱坞大片中，肌肉发达的巨石强森、美队克里斯·埃文斯和史泰龙等重量级明星的健美身材总是让许多健身达人们垂涟三尺，并以此为目标，一头扎进健身房狠练。然而到目前为止，大多数的健身房都没开门，让很多健身者有些不太适应了，似乎离开了朝夕相处的健身房就不知该如何练肌肉了。

谁说练肌肉只能在健身房练？今天就告诉你一个新技能——沙袋负重训练，在家也能练出健美身材！

沙袋负重训练是一种相对便宜且非常省时的训练方式，同时，只要你在家中能找到类似沙袋的这种负重物品，便可以开始练习。更重要的是，这种方式能够充分燃烧脂肪，锻炼肌肉，使心血管处于良好的状态。

​此外，用沙袋锻炼，不仅可以同时在多个活动范围内锻炼到多个肌群，而且还可以轻松地从一种运动转向下一种运动，从而养成一个常规性的力量训练活动，并能将其转化为一种极好的燃烧脂肪的心脏强化运动！

所以，如果你想挑战你的握力抓握能力和核心肌肉力量，调动起更多的运动单元，使身体变得更加健壮，或者希望将锻炼从总体上提升到新的高度，那么，沙袋负重训练可以说是无敌适合的训练了。下面就为大家介绍9种沙袋负重训练的玩儿法！赶紧收藏！

提示：不同的动作可以锻炼到不同的身体部位，可根据自身需求进行选择。

屈臂深蹲

锻炼肌肉：股四头肌、腘绳肌、臀肌、上背部肌肉、核心肌群、肱二头肌

1.抱沙袋置于胸前站立，手臂弯曲呈90度，将沙袋置于肘弯处。保持躯干完全挺直，同时臀部下沉到深蹲姿势，直到大腿与地面平行。

2.停留片刻后，起身回到起始姿势。继续练习直到完成8～10次该动作。

胸前抱袋早安式硬拉

锻炼肌肉：腘绳肌、臀肌、竖脊肌、核心肌群、肱二头肌、上背部肌肉

1.双脚打开与肩同宽站立，双手抱起沙袋置于胸前，取屈臂深蹲的站姿。膝盖微微弯曲，臀部后顶转动髋部，同时躯干保持不动，下腰俯身。

2.当肩膀和臀部齐平、躯干平行于地面时，暂停片刻，然后脚后跟用力踩地并起身，恢复起始姿势。继续练习直到完成6～10次该动作。

提袋罗马尼亚硬拉

锻炼肌肉：腘绳肌、臀肌、核心肌群、竖脊肌、上背部肌肉

1.双脚张开与肩同宽站立，抓住沙袋两边的把手置于髋部前方（胯前）。先转动髋部俯身向前。

2.保持膝盖微屈，臀部后顶时保持肩部收紧，躯干不动，俯身直到躯干几乎和地面平行。暂停片刻，脚后跟用力踩地并起身，恢复起始姿势。继续练习直到完成了6～10次该动作。

弓步拎沙袋变向

锻炼肌肉：核心肌群、臀肌、腘绳肌、股四头肌、肩部肌肉

1.手握沙袋内侧的两个把手而立，将沙袋架在胸前。右腿前迈呈弓步，弯曲双膝，直到双膝弯曲约呈90度。在迈步呈弓步时，伸直手臂，将沙袋从右腿的膝盖外侧甩下来。

2.当沙袋从右侧髋部外侧翻落时，保持躯干挺直，用核心力量来遏制沙袋的冲力。随即拎起沙袋，起身恢复起始姿势，并重新将沙袋架在胸前。如此重复做6～8次后，换到身体左侧继续练习。

交替举袋过头

锻炼肌肉：肩部肌肉、肱三头肌、核心肌群

1.双脚分开与肩同宽站立，膝盖微微弯曲。先用相对握法（手掌相对）将沙袋扛上一侧肩上。

2.绷紧核心肌群，把沙袋举过头顶然后下放到另一侧肩膀上。继续练习直到完成6～8次该动作。

抱袋侧步下蹲

锻炼肌肉：股四头肌、臀肌、腘绳肌、腹股沟、上背部肌肉、肱二头肌

1.采用与屈臂深蹲同样的起始姿势，脚间距稍小。向左迈出一步，同时身体下蹲并将重心转移到左腿上。

2.主要用左腿发力重新站起来，并拢双脚。再向右迈出一步，重复同样的动作。继续两侧交替做动作，直到两侧各完成6～8次该动作。

平板支撑并交替拉袋后退

锻炼肌肉：核心肌群、肩部肌肉、肱三头肌、肱二头肌、背阔肌、髋部屈肌

1.俯卧撑准备姿势，将沙袋放于面前约一臂远的地上，脚分开与肩同宽，核心肌群紧绷。

2.一只手臂伸向前抓住沙袋把手。把沙袋拉向身体直到其位于胸部下方，然后保持背部平直，向后爬几步，直到沙袋再次离你一臂远。

3.换一只手臂重复动作。如此继续下去，直到后退一段特定的距离，或者直到两只手臂各完成6～10次该动作。

拎袋交替铲沙

锻炼肌肉：臀肌、腘绳肌、核心肌群

1.双脚分开与肩同宽站立，躯干挺直，双手抓住沙袋内侧的把手。先将沙袋悬在左膝外侧，躯干微微转向左侧，右髋也转向左侧。

2.接着，用髋部和核心部位的力量将沙袋提起，经胸前甩到身体另一侧，与此同时，伸直左腿并以右腿为轴旋转。用髋部肌肉和核心肌群带动身体继续练习，直到每侧各完成10～15次该动作。

俯身持袋划船

锻炼肌肉：上背部肌肉、肱二头肌、竖脊肌、腘绳肌、臀肌、股四头肌、核心肌群

1.双手抓住沙袋两边的把手，将其横悬在胯前站立。首先绷紧核心肌群，以腰部为轴向前倾（俯身下腰），直到躯干快与地面平行，手臂完全伸直并垂向地面。

2.保持膝盖微屈，躯干不动，收拢肩胛骨以启动上拉动作，把沙袋提到腰部。停留片刻后放下沙袋，再重复10～12次该动作。

以上内容来自《男性健身房训练全书（第2版）》

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