跑步时小腿抽筋，是比较常见的问题，一般情况下是因为小腿肌肉力量不足、跑量超过身体负荷、配速过高、没有充分热身、体内电解质紊乱等原因导致的。发生抽筋后要立刻停止跑步，并拉伸小腿。
一、导致小腿抽筋的原因和解决办法。
1.小腿肌肉力量和耐力不足。
新手肌肉力量和耐力较低，尤其是缺乏锻炼的人刚开始跑步或做其它锻炼时，最容易出现小腿抽筋的问题。要想提高小腿肌肉力量，就要先提高小腿肌肉力量。小腿肌肉主要分为小腿后侧由腓肠肌和比目鱼肌组成的小腿股三头肌和小腿前外侧的胫骨前肌。小腿股三头肌，也就是小腿肚子抽筋的情况最多。锻炼小腿股三头肌力量和耐力是预防小腿抽筋的重点。
锻炼小腿股三头肌，主要做提踵，站姿、坐姿、骑驴提踵均可。锻炼时双脚分开与髋几乎同宽或稍窄，双脚平行、外八字、内八字做提踵。
锻炼胫骨前肌，用弹力带勾脚背。
锻炼小腿时可以用锻炼股四头肌一起锻炼，对于侧重跑步的锻炼者来说，也可以单独锻炼小腿肌肉。以上动作重点锻炼小腿股三头肌。做2-3个动作，每个动作做3-6组，每组6-12次，最多15次。每周锻炼1或2次。
提高小腿肌肉耐力，可以在锻炼时使用较小的负重，每组做25-30次，动作数量和组数分别是2-3个动作和3-6组。也可以通过匀速跑提高小腿肌肉耐力。有经验的锻炼者在做变速跑时也可以提高小腿肌肉力量和耐力。
2.运动量过大、时间过长。
运动量和运动时间，一旦超过身体负荷，就很容易抽筋。我两次小腿抽筋都是在突然提高跑量的情况下发生的。减脂跑一般45-60分钟，耐力跑一般60分钟或以上。当增加跑步时间时每个月增加2%比较适合，这个量是非常保守。跑量较低时增加500-1000米，也可以。跑量较大时跑量要循序渐进增加，虽然量比较小，但比较安全。增加跑量也可以适当增加比如5-10%也可以，只要适合自己，不受伤即可。
3.跑步时配速过快。
跑步时配速越高，不仅消耗能量越大，消耗的电解质也比慢跑时多。表现就是出汗多，容易抽筋。适当降低配速能有效避免抽筋。追求速度的跑者在提高肌肉力量的同时，可以用变速跑来提高心肺功能、摄氧量、糖原储备。每周匀速跑和变速跑交替锻炼。
4.环境因素。
比如气温过低、路况过于起伏等情况也会导致小腿抽筋。
5.缺钙、水分流失、电解质流失和紊乱。
平时注意补钙，跑步时如果超过1小时，配速较快，出汗较多，需要及时补充电解质。建议选择专业运动饮料，或及时补充淡盐水。
6.跑前充分热身、动态拉伸肌肉、活动关节，跑步时逐步提速，途中跑保持匀速，不要突然变速。跑前热身慢跑5-10分钟，然后动态拉伸臀腿、腰腹和上肢肌肉，再活动髋、膝、踝、肩、肘等关节。刚开始跑步时逐步提速，途中跑保持匀速。遇到上下坡适当改变脚掌着地方式、身体前倾角度和身体重心。跑后逐步降低配速至快走的速度即可，持续2分钟左右即可。跑后静态拉伸各部位肌肉并活动关节。
避免小腿抽筋，就要多拉伸小腿肌肉。
7.跑鞋、状态不佳、等其它原因。
虽然不是导致小腿抽筋的常见因素，但也要引起注意。
二、遇到小腿抽筋时应该怎么办？
1.立刻停止跑步，这时候不要有任何犹豫。
2.立刻反向拉伸小腿肌肉。如果有人帮忙拉伸，自己躺在地上，抬高并伸直大小腿，
在没有人帮助的情况下，只能自己拉伸小腿。找一个有台阶或墙的地方就行。可以像上图那样把脚踩在台阶下面或墙角，拉伸小腿。也可以使用推墙的方式。抽筋的小腿在后方，正常腿在前方，后腿伸直，双脚脚尖朝前。
3.小腿肌肉疼痛稍微缓解后用用手指按压小腿肌肉10-15秒，反复多次，帮助肌肉放松。
4.等到小腿疼痛明显缓解后，先坐下来休息一会，再慢走一会。注意抽筋的腿走路时不要太过用力。
5.有条件的可以在拉伸和按摩小腿肌肉后冷敷，24小时后再热敷，这是参考运动损伤的处理方法。平时要注意按摩和拉伸小腿肌肉。
6.在抽筋后的几天里尽量多休息，不要跑步。等到疼痛完全消失后再逐步恢复跑步。
总之，跑步时小腿发生抽筋的时候要立刻停止跑步，并立即拉伸小腿肌肉，再按摩小腿肌肉，能冷敷就冷敷，24小时后再热敷，之后多休息，小腿不要太用力。完全恢复后再跑步。头号运动家跑步
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