太长不看版

【主食类定量】半碗米饭：约50g生重的大米。

【薯类定量】拳头大小的土豆：约200～220g左右

【蔬菜定量】双手一捧或单手一握：约100g叶类蔬菜

【水果定量】拳头大小：约200～250g苹果、梨、桃等

【肉类定量】手掌心大小一片：约50g瘦肉，或25g五花肉

【蛋类定量】一个中等大小鸡蛋大约60g

【豆类坚果定量】单手捧：约20g干大豆、10g瓜子仁

【奶类及水定量】一杯：约200ml//其他：看食品标签标注容量

膳食指南说了，一天一斤蔬菜半斤水果。作为有营养素养的吃瓜群众，道理我们都懂，可一到菜场就傻眼，一斤到底有多少？

我也不清楚，于是我日常会培训自己。

人家到菜市场买菜，通常称完后问：多少钱？

我也到菜市场买菜，通常称完后问：有多重？

是不是很营养师？哈哈。

为什么要练习日常定量能力？因为营养不在实验室里，营养就在生活中。

中式饮食，特别是家庭条件下，我们一般很少习惯随身带着秤，也可能家里根本没有秤。那营养专家们千辛万苦研究出来的营养膳食指南，我们怎么落实呢？练习定量能力是很必要的一种技能，不仅营养师需要，每个关心营养健康的人都应该知道，也可以做到知道。

膳食宝塔先复习一下：

这五层宝塔上的食物，每一项都有明确的量的推荐。

水1500～1700ml，喝瓶矿泉水，得算多少ml？

薯类50～100g，一个土豆有多少g？

水果200～350g，一个苹果算多重？

鸡蛋40-50g/d，鸡蛋论个买的，那一个蛋多少g？

奶及奶制品300g，我们喝牛奶论盒或论杯的，一盒或一杯牛奶是不是就是300g？

盐<6g，6g是多少？精确的小台秤来称才行吗？

上面的问题，你能答出几道呢？

如果能答出一半，说明你应该已经有一些量的概念啦，只需要生活中继续累积你的定量能力就可以。

如果都觉得一头雾水，那么这篇文章对你可能有点儿帮助。

1、 量具：餐具容器一双手，全都可以来做秤

【餐具】

碗：大约一般饭碗大小，直径11cm

盘：大约普通菜盘（平盘）大小，直径22.7cm

杯：一次性纸杯大小，大约200ml容积

勺：家庭普通白瓷勺，容积约10ml

【双手】

双手一捧：两手并拢一捧可以托起的量

单手一捧：单手可以捧起的量

单手一握：食指拇指轻轻弯曲成环接触能拿起的量

单掌心：一个掌心大小的量

一拳：五指向内弯曲握拢的手势的大小的量

两指：食指中指并拢伸直时两指头的体积量（厚度及长度）

2、 测量：

【主食类】

半碗米饭：约50g生重的大米。

拳头大小的馒头：约50g生重的面粉

【薯类】

大半碗红薯：约85g生重的红薯

拳头大小的土豆：约200～220g左右

【蔬菜】

双手一捧：约100g叶类蔬菜

单手一握：约100g叶类蔬菜

【水果】

拳头大小：约200～250g可食部的苹果、梨、桃等

【肉类】

手掌心大小的一片：约50g瘦肉，或约25g五花肉

1/2平盘大小：虾可食部分约50g（大约5-7只中等大小基围虾）

【蛋类】

一个中等大小鸡蛋大约55g

【豆类坚果】

单手一捧：约20g干大豆、10g瓜子仁、20g花生米

双手一捧：约24g带壳瓜子，约28g带壳花生

【奶类及水】

一杯：约200ml

其他：建议直接看食品标签标注容量

3、 资源：利用食物标签或称量后多问一句有多重。

正规包装售卖的商品，基本都有量的标注，那么直接看标注的量就不用自己费心估算了。

菜市场或集市里的自由摊贩售卖的散装食材，称量后多问一句多重，这样一个小习惯，久而久之就能成就你的眼力，说不定想烧秤的小贩，也不敢在你的火眼金睛下短斤少两了呢。

注意：

每个人身材不同，所以用双手测量时，尺寸也稍有不同。上面给到的定量是以中等身材的成年女性为标准的参考。大家可以自行根据身材进行调整。

揭晓一下前面提到的定量问题

水1500～1700ml，我喝一瓶矿泉水的话，得算多少ml？

——普通矿泉水一般是500ml左右一瓶，每天三瓶，就差不多是一天的喝水量。还有个更简单的办法，看包装，那上面都会有标出**ml，那就精确啦。

薯类50～100g，那一个土豆有多少g？

——要看土豆有多大。一个普通白瓷勺能装下的尺寸的小土豆，大约30～40g。小土豆一天吃三个也就差不多100g的量达标啦。两手合抱（作揖状）大小的大土豆，大约260～300g。一个大土豆炒一盘青椒土豆丝，一家三口分而食之，正好是每天薯类适宜的摄入量。

水果200～350g，那一个苹果算多重？

——一个拳头大小的中等个头的苹果，可食部分（去核）大约200g，一天一个苹果，一天的水果量就够了（当然，我们更建议不超量前提下的多水果品种组合）。

鸡蛋40-50g/d，鸡蛋我们可是论个买的啊，那么一个鸡蛋多少g？

——普通大小的鸡蛋大约45～55g，大个头的鸡蛋能达到70～85g。

奶及奶制品300g，我们喝牛奶论盒或论杯的，一盒或一杯牛奶是不是就是300g？

——小盒利乐包牛奶，一般是250ml，这个比较统一。酸奶容量则千变万化，60～250ml的都有，所以最靠谱的建议就是，看食物包装上的营养标签，会有明确的告知，也不用我们自己估算定量量。每天300g奶，可以用一盒250ml利乐包牛奶加一小盒50ml左右的酸奶来实现。

盐<6g，6g是多少？要用精确的小台秤来称才行吗？

——6g盐大约就是一平平的啤酒瓶盖的容量。此外，搅拌咖啡的那种小茶匙，舀上稍满的一勺盐，也差不多是6g。可别忘了，这6k盐是高限，并不一定要吃这么多。此外，如果吃了酱油酱料咸菜以及味精鸡精等高盐调味品小菜之类的，还要记得用盐量进一步减少才行，否则肯定钠盐超标太多。

最后，题目的问题，您是不是能回答了呢？

一斤（500g）蔬菜，其中一半是叶类蔬菜，那么吃手握的两把半，就差不多有250g，也可以煮熟了装满满冒尖儿的一碗，大约也有250g。另一半茄果类等蔬菜，大约一个拳头大小是200g。所以一天一满碗叶类蔬菜加一大拳头量的其它类蔬菜，就差不多是一斤（500g）啦。

以上，祝大家练就定量神功，随身有秤。也要记得每天吃一斤蔬菜哦。

参考资料

中国营养学会，中国居民膳食指南2016，北京：人民卫生出版社，2016.