头条创作挑战赛

早餐是我们一天中最重要的一餐，俗话说：早吃饱，午吃好，晚吃少，尤其现在刚到春季，昼夜温差大，容易出现肠胃不适，对于中老年人来说，每天的早餐不能太过随意，不要为了省钱只吃馒头包子和油条，早餐一定要全面搭配，营养均衡，才能身体棒。

今天和大家分享5样食物，清淡少油、温润滋补，营养丰富，强烈建议中老年人：如果不差钱，常吃这5种食物，强身健体，常吃身体棒！

第一：玉米

玉米的营养价值非常高，它可以提供膳食纤维、提供矿物质、提供多种维生素等，尤其是维生素的含量是稻米、小麦的5-10倍，每100g中含蛋白质8.2g、碳水化合物70.6g以上、粗纤维1.3g以上、钙17mg以上等等，可以提高我们身体的免疫力。

推荐做法：【玉米饼】

1.碗中倒150克玉米面，放10克白糖，给它搅拌均匀。

2.打入一个鸡蛋，倒入100毫升纯牛奶，搅拌成可以拉丝的稠面糊。

3.准备一个不粘锅，锅中不用放油，锅热直接倒入面糊，先不要着急翻动，让面糊凝固定型。

4.等气泡凝固后翻面，将两面煎至金黄就可以了， 里面有玉米，鸡蛋和纯牛肉，蛋白质和维生素含量特别的丰富。

第二：土豆

土豆中含有丰富的维生素，蛋白质，并且脂肪含量也比较少，它只含0.1%的脂肪，是所有充饥食物中脂肪含量最低的，维生素C的含量为蔬菜之最。每百克中含有蛋白质高达16.8克，同时它还含有维生素B6，维生素B6有防止动脉硬化的功效。

推荐做法：【土豆饼】

1.准备2个土豆，削去外皮，给它切成细丝，刀工不好的朋友可以借助擦丝器擦成丝，切好之后放入大碗中。

2.碗中打入两个鸡蛋，加入一勺食用盐，半勺胡椒粉，少量的蚝油，用筷子搅拌均匀，腌至十分钟，准备一根胡萝卜，切成细丝，一把香葱，切成小粒，放入碗中，搅拌均匀。

3.碗中加入适量的面粉，面粉不要加太多，搅拌成糊糊的状态就可以。

4.电饼铛预热，刷油倒入蔬菜面糊，用铲子给它摊开，饼上面撒上黑白芝麻增香增色，将两面烙至金黄色，然后切成小块就可以开吃了。

第三：豆腐

豆腐有蛋白质、微量元素、维生素、植物激素等营养物质，含铁、镁、钾、钙、锌、叶酸等，每100克结实的豆腐中，水分占69.8%，含蛋白质15.7克、脂肪8.6克、碳水化合物4.3克等，并且豆腐特别容易消化，价格也很实惠。

推荐做法：【葱烧豆腐】

1.准备一块去老豆腐，老豆腐瓷实不易碎，用手给它掰成小块，准备一颗大葱斜刀切成小段。

2.下面再调个料汁，碗里放2勺生抽，一勺蚝油，一丢丢的食盐，一勺鸡精，一勺白糖提鲜，半碗黄河水，搅拌均匀备用。

3.平底锅倒入食用油，油热放入豆腐块，小火煎至豆腐八面金黄，撒入适量的葱花，炒出葱香味。

4.再倒入调好的料汁，给它咕嘟2分钟左右，让豆腐充分入味，再加入葱段炒香，煮至汤汁变浓稠，出锅前再淋入适量的水淀粉勾芡一下就可以了。

第四：菠菜

菠菜有营养模范生之称，它富含类胡萝卜素、维生素C、维生素K、矿物质（钙质、铁质等）、辅酶Q10等多种营养素。 菠菜中含有丰富的铁元素，贫血的人要多吃菠菜，菠菜还有助于食物的消化，促进人体新陈代谢。

推荐做法：【菠菜蒸鸡蛋】

1.准备一把干净的菠菜，锅中烧开一锅水，加入半勺食用盐，再倒入少量的食用油保持菠菜的翠绿，将菠菜焯水10秒钟，捞出来将菠菜切成小段。

2.准备四个鸡蛋，打入碗中搅散，加入少许食用盐，再加入适量的水淀粉，加水淀粉可以使鸡蛋更加滑嫩，再将鸡蛋液倒入菠菜中，用筷子稍微的搅拌均匀整理平整。

3.再盖上耐高温的保鲜膜，用牙签扎一些孔，锅中烧水，水开把菠菜鸡蛋液盖上盖子大火蒸15分钟左右。

4.蒸鸡蛋的时候，准备一把大蒜，给它剁成蒜末，两根香葱，切成小丁，再加入一把白芝麻，然后淋入热油，倒入生抽，香醋，半勺盐，一勺鸡精，半勺十三香，一勺白糖提鲜，最后再来点小磨香油，用筷子搅拌均匀。

5.鸡蛋蒸熟后，用刀子给它先切成长条，再淋入我们调好的料汁就可以开吃了。

第五：南瓜

南瓜含有淀粉、蛋白质、 胡萝卜素、维生素B、维生素C和钙、磷等成分，每百克含有蛋白质0.6克，碳水化合物5.7克，粗纤维1.1克等，多吃南瓜可以健脾养胃，能保护胃肠黏膜，防止胃炎、胃溃疡等疾患发生对于提高视力水平、缓解视疲劳有帮助，还能增进皮肤的细腻程度。

推荐做法：【南瓜千层饼】

1.准备一个南瓜，削去外皮，给它切成厚片，锅中烧水，水开之后将南瓜蒸10分钟。

2.南瓜倒入盆中，再用擀面杖压成南瓜泥，放凉加入4克酵母粉，一勺白糖，再少量多次的加入面粉，搅拌成面絮状，再下手揉成面团，醒发半个小时。

3.准备一个小碗，在里面加入适量的面粉，少许的十三香，半勺食用盐，加入一把葱花，浇上刚烧好的热油，激发出香味，搅拌均匀油酥就做好了。

4.将面团放案板上揉搓一会儿，给它搓成长条，然后切成大小一样面剂，擀成圆饼，第一张饼稍微大一点，再刷上油酥，继续放第二张饼，直到最后放完，再把最下面的大面皮边缘给它包上来。

5.在饼坯上面刷上一层水，撒上黑芝麻增香增色，用擀面杖稍微的擀一下，这样能使芝麻粘的更加牢固不容易掉，将做好的生坯直接放入蒸笼里面二次醒发10分钟，再大火蒸25分钟就可以了。

好了，今天就分享到这里，中老年人一定要营养均衡，多吃水果和蔬菜，适量运动，才可以身体健康，感谢您的支持，我们下期见。