缺钙吃什么好（补钙吃什么好？）

钙对人体的重要性不言而喻——年少时为了长高个补钙；中年时为了存骨量补钙；老年人为了对抗骨质疏松必须补钙~

很多人觉得钙只作用于骨骼一类，但其实它还与神经冲动传递、激素分泌、肌肉收缩等有关，在人体中发挥着重要作用。

那你的钙补够了吗？怎么吃可以帮助补钙？

有这3种表现，可能是缺钙引起的

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瘦不下来

减肥切勿节食，纵然强调千万次，还是有许多人以身试险！节食，会让你在无意中错过不少高钙食物，而这又可能成为你越减越肥的罪魁祸首！

①缺钙，会延缓燃脂速度

当饮食中钙不足时，会释放一种生物活性代谢物——钙三醇，令身体增加脂肪储备，并且会延缓燃脂的速度。

②钙能帮你控制食欲

摄入充足的钙后，人体血钙升高，可促进一种名为降钙素的荷尔蒙分泌，而降钙素可明显降低人的食欲，减少进餐量。

2

情绪不稳定、睡不着

若是一点小事就让你坐立不安，还总是睡不安稳，也可能是缺钙所致。

钙质是人神经元代谢不可缺少的物质，充足的钙能起到调理情绪的作用，如果缺钙就容易使人坐立不安，不易入睡、多梦、半夜易惊醒等。

据了解，大脑神经元中的钙含量每下降1%，精神兴奋度就会上升10%。

3

经常性腿抽筋

有些人在睡梦中很容易出现腿抽筋的症状，这是身体缺乏肌肉钙的一种表现——如果肌肉当中的钙元素浓度不足，肌肉的兴奋度就会升高，即便是在睡觉的过程当中肌肉纤维也会自发性地进行收缩，甚至还会抽筋。

科学补钙，你该这样吃

中国营养学会推荐成年人钙的推荐摄入量为800mg/天；儿童、中老年人、中晚期孕妇、乳母的推荐摄入量为1000mg/天。但数据显示有近九成国人缺钙，因而补钙这事刻不容缓！

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足量的钙摄入

*每日补钙食谱

①300g的牛奶和酸奶能提供300～360mg钙；

②半斤以上的深绿叶蔬菜能提供200mg钙；

③一两豆制品提供80～100mg钙；

④一勺芝麻酱提供100mg钙；

⑤一把坚果提供10～30mg钙；

⑥水果以及其它食物多少也还能补充一些。

2

少吃会偷走钙的食物

①含盐高的食物

人体内的钙是通过与钠相伴从尿中排出的，肾脏每排泄1000mg钠的同时，会耗损26mg钙。因而，盐吃多了也会增加钙的流失。

②脂肪含量高的食物

爱吃煎炸、油腻食物，除了容易在人体内堆积脂肪之外，这些脂肪还会分解成脂肪酸。一旦脂肪酸与钙结合，就会形成难溶物质，使钙难被吸收。

③浓茶

浓茶中都有较多的咖啡因，其有利尿作用，会增加尿钙的排出，还能减弱肠钙吸收；而其中的鞣酸可以和钙结合，形成无法被人体吸收的大分子物质，这样钙就没有办法被好好吸收了。

3

补充钙的好搭档，让吸收翻倍

①维生素K：促进钙沉积到骨骼中，提高补钙效果。西兰花、油麦菜等叶片颜色深的蔬菜都富含维生素K。

②维生素D：可促进肠道对钙的吸收，减少尿钙流失。每天晒20分钟左右的太阳，且可以吃蛋黄、深海鱼类等富含维生素D的食物。

③镁：镁相当于钙的搬运工，能将钙均衡分配到骨骼中，增加钙的存留量，而坚果类食物富含镁。

小二推荐给大家一道菜，里面既有含维生素K的西兰花，又有含维生素D的鳕鱼，还有坚果熟芝麻，而且芝麻的含钙量非常丰富，每百克能达到780毫克左右，约是牛奶的6倍！

吃这一道菜，补钙又美味

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来源： CCTV回家吃饭