学习舞蹈，离不开开肩
单小色汇集了一些开肩的方法
共分为了以下三个板块：
①简单日常训练版
②瑜伽中常用的开肩体式
③在课堂上老师们用的开肩方法
可以按需取用哦~
01
简单日常训练版
一、压正肩
●把手腕搭在把杆上，如果是在家或者办公室的宝宝，可以借助桌子或板凳来作为支撑物。
●把胳膊肘撑直，脚与肩同宽，上半身与地面尽量平行，这是我们的准备动作。
●接着，再把我们肩的力量往下推，在往下推的同时把手往前推，把你的肩推到最大限度上。
二、压反肩
●十指交叉在背后，手心翻开并朝向地面，再将手腕搭于把杆（或者桌子、板凳）上。
●胳膊肘撑直，双腿闭拢往下蹲，能蹲多下就蹲多下，蹲到你能承受的最大范围。
注意：压完正肩和反肩之后，一定要甩肩，继续把你的肩部拉撑到最大限度上。
用这两个方法做1分钟，或者正反压肩动作做10组。之后，你会发现你的肩膀得到了释放。
这2个方法，你学会了吗？
不清楚的宝宝可以在视频中仔细听一听老师的讲解哦~
（视频讲解）
02
瑜伽中的开肩体式
一、牛面式
• 坐在瑜伽垫上，保持背挺直
• 将右手向上向后放在肩胛骨上
• 左手向下向后反转沿着脊柱向上
• 双手交扣，保持5-8个呼吸，换另一侧
二、骆驼式
• 跪立，双脚打开与髋同宽
• 大腿垂直地面，髋部向前推
• 腰椎延展，脚背贴地，双手抓脚跟
• 胸腔上提打开，不要掉脖子，保持5-8个呼吸
三、融心式
• 跪立，双脚并拢
• 双膝打开略大于髋部
• 吸气延展脊柱，呼气身体向前向下
• 头放在垫子上，双手臂向前延展，保持5-8个呼吸
四、反祈祷式
• 双手体后合十，反转手掌，指尖朝上
• 双手内侧延脊柱向上，双肩放松
• 外展打开，脖子一定要向上延展
• 微收下巴，保持5-8个呼吸
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