在健身房锻炼时，很多健身族的锻炼安排，一般都是将一个大肌群搭配一到两个小肌群的方式进行锻炼。

A、健身初学者阶段如何安排大、小肌群？

一般大肌肉群一周锻炼一次，小肌肉群可以一周安排两次。腹肌、小腿、小臂肌群属于耐受肌群可以一周安排3次。

训练过程中，肌肉的恢复时间一般是48-72小时，大肌群72小时，小肌群48小时。在肌肉没有完全恢复而投入下次训练显然是不明智的。

B、注意小肌群的锻炼不应该影响到大肌群的锻炼。

小肌群的训练安排尽量以不影响大肌群训练为原则，有时小肌群认真训练起来之后恢复挺慢的，会影响相关大肌群的训练质量。

比如你刚进行完肱三头肌的锻炼就去进行卧推，很显然，你的卧推锻炼效果会受到很大的影响。

又或者，你昨天进行完肱二头肌的锻炼，今天又去进行引体向上等背部练习，很有可能你平时可以拉起几个引体向上， 而这次一个也拉不上去。

C、新手阶段更应该注重大肌群的锻炼。

大肌群拥有更大的肌肉量，所以在训练中需要我们尽可能觅集更多肌纤维，这个时候很多复合动作也就必须占据训练的主要部分了。

复合动作不仅仅只是锻炼某一个单一的肌群，比如硬拉，很多健身初学者认为这是个练下背的动作，实际上在硬拉的过程中，不仅是背部（竖脊肌、斜方肌等），下肢肌群（臀肌、股二头肌、后侧的腘绳肌群等）都会被强烈地刺激到。

锻炼大肌群时，人体消耗的体能相对较多，深蹲、卧推、硬拉，就是三大基础动作，也就对应了三大肌群的最典型训练方式。

在新手阶段，多去进行大肌群的复合训练，这是一种很好的安排，因为在进行大肌群锻炼的同时，实际上绝大部分的小肌群也得到了相应的锻炼。

如果健身初学者连基础的三大项训练姿势都没有掌握就开始分配手臂日，肩膀日，那么这显然是一件非常不理智的安排。

D、如何安排自己的大肌群、小肌群训练？

●第一种情况：健身时间充足的情况下：

1、每周训练3-5天，其中3天必须是三大肌群，小肌群搭配在每个大肌群训练日内。

2、举例：

训练日1：胸肌+三头肌。

训练日2：背部+二头肌。

训练日3：有氧训练。

训练日4：腿部+肩部。

腹肌你视情况安排。

●第二种情况：健身时间比较紧张的情况下：

作为新手阶段，如果在感觉身体疲劳，或者健身时间比较紧张的情况下，可以去掉小肌群训练日，一周只训练3次大肌群。