女士盆底肌肉锻炼方法有哪些

关于盆底肌，很多女孩子可能不太熟悉，觉得无关紧要。但对宝妈来说，应该都很熟悉了，它是产后复查的重要内容。事实上，不管是否生产，它都是关乎女人一生幸福的肌肉，它健康情况如何，都直接关系到每一位女性的身体健康以及性生活状态。

为什么这么说？

因为盆底肌弱会给女性带来很多问题

阴道松弛、阴吹大小便失禁，尿频、尿急总跑厕所打喷嚏咳嗽的时候一不小心漏尿下体有异物脱出，盆地脏器脱垂性冷淡、性交痛、性生活不满意等

盆底肌如此重要

那么，盆底肌到底在哪里？

盆底肌在我们的骨盆下方，就像一张吊床一样支撑着子宫、膀胱、肠道等骨盆内的器官。所以，它是保持膀胱，肠，生殖器官和性功能健康的钥匙。

女性如何找到自己的盆底肌？

方法1：通过自己的手指

手指洗干净，将手指放入到阴道中，并按压周围的肌肉，你可以感觉到肌肉紧缩和骨盆底向上移动，这部分就是盆底肌，然后通过意识更加专注的集中在这里，做加强和放松练习。

方法2：通过意识

仰卧，将身体的重心和意识都放在盆地的位置，呼吸时，观察盆底肌自然的震动。吸气，想象和感觉盆底肌自然的下沉，给你的呼吸和器官留出足够的空间。呼气，感觉盆底肌轻轻的收紧向上提。

闭上眼睛，观察几分钟。你需要全神贯注并且可视化的才能感受到这些微妙的变化。如果你不确定能感受到，不用担心，多尝试几次。

方法3：上提技巧

将意识关注在盆底肌的位置，呼气时，双手下压抬起臀部向上离地一点距离。自然的你就会很容易注意到，在抬起时，盆底肌会向上抬起收紧。

6个简单的练习加强你的盆底肌

动作1：

如上文提到的上提技巧的练习方法相同仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部将弹力带套在双腿上，双腿夹小球慢慢的抬髋部向上，收紧盆底肌保持3-5个呼吸，还原，重复5-8次练习

动作2：

双脚分开与髋同宽距离墙壁大约一个躯干的距离屈双膝，背部靠墙向下成幻椅式注意向下蹲的过程中收紧盆底肌保持3-5个呼吸，还原，重复5-8次练习

动作3：

四角跪姿在垫面上双膝双手分开与髋同宽手臂大腿垂直垫面，吸气抬头挺胸呼气含胸拱背收紧盆底肌保持3-5个呼吸，还原，重复5-8次练习

动作4：

四角跪姿，慢慢的抬起左腿向后向上抬右手臂向前向上，延展手臂和左腿收紧盆底肌，保持3-5个呼吸还原，换另一侧，重复5-8次练习

动作5：

仰卧在垫面上，双腿向两侧打开双腿向中间并拢的过程中慢慢的收紧盆底肌保持3-5个呼吸，还原，重复5-8次练习

动作6：

仰卧屈双膝，双手向上举过头顶呼气双腿靠近胸腔，躯干向上同时收紧盆底肌，保持3-5个呼吸还原，重复5-8次练习

注意以上的练习过程中尽量将意识集中在盆底肌的位置，以保证练习的效果最大化。很多女性一般都是在产后才注意盆底肌的康复练习，事实上，盆底肌的练习在产前做或者平时多做，效果更好，不仅可以避免一些尴尬的问题，和谐性生活，还可以更好的支撑内脏，防止下垂，延缓衰老。