随着生活水平提高和生活方式变化，肥胖成为不少人的烦恼。超重和肥胖已成为全球引起死亡的第五大风险，全球每年"胖死"的人至少 280 万。提到减肥，很多人的做法是节食或者疯狂运动，可是这个办法不仅容易导致体重反弹，还容易造成衰老加速、脸色差、脱发、记忆力差、内分泌失调等一系列问题。5 月 11 日是世界防治肥胖日，南方科技大学医院营养科主任蔡俊秀表示，减肥的方式一定要科学，尽量别乱踩坑，一定要到正规医院的临床营养科找专家评估，制定科学减重方案。
▲蔡俊秀主任为患者讲解肥胖疾病知识
医生科学指导，小伙3 个月甩掉 20 斤
日前，南方科技大学医院临床营养科门诊来了一位 25 岁的小伙陈光（化名），体重 96 公斤。他计划几个月后结婚，但拍婚纱照的日期却一拖再拖，他希望自己能留下一个帅帅的身影。"上大学开始以后，运动就少了，吃的东西总是想吃一些香的、口味重的这些东西，慢慢的体重就上来了。"
蔡俊秀首先评估了陈光肥胖的程度以及肥胖合并的临床风险，确定了 5 个月内将陈光的体重从 96 公斤减到 82 公斤的目标，制定了专属于他的饮食方案。经过充分评估，蔡俊秀制定个性化饮食方案，最常用的减重方案是限能量平衡饮食，在平时膳食摄入能量的基础上减少 30-50%。其次是低碳饮食，将碳水化合物的摄入量控制到一定的水平，从而促进脂肪的分解，这也是常用的减肥方式，其他的减重方法还有高蛋白饮食、轻断食等等。
"营养师的参与过程让我更有动力去减肥，医生会督促我，告诉我具体该怎么做，这点我觉得非常好，同时每个月都会进行复查，阶段性能看到自己减下来的一个过程。"三个月，陈光通过科学方法，减掉 20 斤，巨大的成就感让他对于接下来的减肥目标更有信心。"在减肥过程中，其实并没有以前想象的那么困难，它不需要节食这种方法，然后吃的东西也是能够满足每天需要的营养，包括饱腹感这些都有的。"陈光说。
蔡俊秀说，造成肥胖的一个重要原因是饮食不均衡，或者营养过剩。肥胖者一般食欲非常旺盛，偏食高糖及高脂肪食物，多余的能量转变为脂肪，因而导致肥胖。减重不仅仅是降低体重，更重要的是降低肥胖带来的健康风险。
盘点越减越肥的"六大误区"
蔡俊秀说，科学减肥，要管住嘴，迈开腿，从均衡营养做起，少吃对人体健康作用不大的食物，少吃动物脂肪或油腻食物，用植物油代替动物油，少吃胆固醇高的食物，少吃糖，少吃盐，多吃水果和蔬菜，适当饮水，节制饮酒。为此，她盘点了一下大家存在的六大减肥误区。
误区一：只做运动不控制饮食。
有一些经常运动的人仍然很胖，这是因为，减肥的唯一途径就是摄入的总能量小于总消耗，长跑一个小时大约能消耗 400 卡路里，而一个奶油蛋糕就能让你这一个小时的努力化为乌有。所以要记住，关于减肥，运动只是辅助，正确的饮食和作息习惯才是减肥的关键。
误区二：不吃早饭，或者长时间不进食
不吃早饭会让你新陈代谢缓慢，从而在一天中后面的时间里更难以消耗脂肪。如果你长时间不进食，经常挨饿之后等于对身体发出了"饥荒"信号，而身体会做出这样的反应：在你下一次的进食后会储存更多的脂肪。所以，正确的减肥方法是少食多餐。比如，一日三餐之间加上一点零食（比如低糖的水果，一片面包），让身体处于随时有能源供应的状态而非饥荒状态。
误区三：局部减肥
常常有人问：怎么减腰部脂肪，怎么减腹部脂肪之类的问题，并且强调自己其他部分不胖。而且在一些健身网站，还经常看到一些诸如某某腰腹运动平坦小腹，甚至一些所谓的"按摩瘦身霜"。事实是：脂肪只可能全身减，而不能局部减。腰腹部位是人体最易堆积脂肪的部位，而要减少腰腹脂肪，唯一有效的办法就是控制饮食，加上合理运动。
误区四：禁止任何脂肪的摄入
人们往往会产生这样的误解：吃脂肪长脂肪，但这并不对！不是脂肪让人变胖，而是摄入的总能量过高让人变胖。高脂肪食物容易发胖是因为，每克脂肪热量有 9 卡路里，而蛋白质和碳水化合物每克只有 4 卡路里。常常看到一些健身论坛上提到减肥就说要禁油，这并不正确。膳食结构中的脂肪的供能比在 25-30%，所以应该限制的脂肪摄入的总量，同时注意脂肪的质量，尤其是限制和减少反式脂肪（大量存在于煎炸，加工食品）和饱和脂肪（肥肉）的摄入。
误区五：只吃蔬菜水果
如果只吃蔬果的话无法从中获得足够、均衡的营养物质，无法从中获取蛋白质，身体会大量分解肌肉。而肌肉和新陈代谢大大相关，如果你通过这种方法减肥，可能在一个月内减少了 10 斤肌肉，仅仅只有 1-2 斤脂肪。结果就是你的外观并没有改善多少。更坏的是，大量损失肌肉意味着你的新陈代谢将大大降低，身体会越来越难以消耗脂肪。所以关于减肥的目的是减少脂肪，而不是水分或者肌肉。
误区六：高蛋白饮食让人发胖
很多女性认为高蛋白饮食会让人发胖，事实上，三大营养素中，蛋白质是最不容易让人变胖的成分，因为人们进食时会存在食物的热动力效应，即人体在消化蛋白质时会提高新陈代谢高达 30%，碳水化合物则只能提高 10%。我看到有些人控制肉食和油的摄入，却吃了大量的白米粥。事实上，精制的高碳水化合物的饮食更容易发胖。
深圳晚报记者 周倩
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