此文章系列会持续更新增肌路上一些基础理论，新手必备，建议收藏
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今年年初开始增肌，这次增肌抱着必成的心态，可谓是下了血本。
花了几千块报了私教课，几千块抖音上买的计划，有干货，当然也花了不少冤枉钱。
今天把这份计划分享给大家，省下钱还可以多买点鸡蛋吃！
首先说一下新手制定计划的原则：
1.动作以复合动作为主。复合动作就是使用哑铃/杠铃/自重完成的动作，这类动作参与的肌群多，对于新手来说更加高效。
2.新手应该选择少分化训练。建议从二分化或者三分化来练，这样能积累更少的疲劳，更有利于身体超量恢复。
3.新手刚开始的目标不是冲击大重量，更应该注重感受动作的力线，标准的动作是你以后进步的基石。想当初我硬拉动作还不标准，就冲大重量，腰差点废了，健身生涯差点终结，都是泪。。。宁轻勿假，切记！
下面就是我花钱从网上买的训练计划，三个训练日在一周内完成即可
训练日1
训练日2
训练日3
以上组间休息60-90s，需要严格控制好，因为组间休息时间不固定，就不能准确衡量你是否进步了。
当然，单单上面的这些只能叫做一次的训练清单，增肌的底层逻辑是渐进超负荷，每次的训练要比上次的难，才能进步，所以一份计划还要包含进阶策略！
进阶策略一般有增加组数，增加重量，增加次数，减少组间休息。
优先增加组数，当一个动作增加到6组的时候，就可以增加重量，一次增加2.5-5kg，同时减少组数，从6组减到4组。然后每次训练再次增加。如果连续两次训练增加的组数完不成，则增加每组的次数，上限不要超过15次。如果加重后完不成计划，则可以减少每组的次数，后面再依次增加组数或次数一般一个动作总次数能完成50次以上，比如5组*12次或者6组*10次，则可继续加重。当然，一份完整的训练计划，还应该包含饮食计划和疲劳管理，我们后面的文章会讲到。
还需要注意一点，新手应该把关注点放在本次训练是否比上次有进步，而不是体重的变化。
增肌是个漫长的过程，饮食训练都做得很好的情况下，每个月可以增长0.5-1公斤的纯肌肉，一年在5-10公斤左右。这还是非常优秀的健身者。不要听信网上那些一个月增肌10斤的骗子，那只是增的脂肪和水分。当初我1个多月也涨了10斤，后来一刷脂什么都没了。
记住，虚荣心在增肌面前一文不值，脚踏实地准备好每次训练才是关键。
最后，没有最好的计划，只有最适合你的计划。一个计划再好，坚持不下来那也是一张废纸。适当的降低计划难度，降低自己的预期，只要你还在坚持，就不会失败。
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