每天跑多少公里能减肥（每天跑多少公里可以减肥）

抛开事实不谈，每天跑5公里能减肥吗？

要回答这个问题，首先需要看下一个人跑步5公里能消耗多少热量。计算跑步的消耗量有个简易小公式：

消耗量 = 体重(kg) X 距离(公里) X 体质指数

假设你是个80公斤的普通小胖子，身高、速度和发力效率都处于平均水平，体质指数取1.04。那么你跑5公里消耗的热量 = 80X5X1.04 = 416千卡。

其次需要知道1千克脂肪蕴含了多少热量，或者说消耗多少热量才能用掉1公斤脂肪，这个可以直接查资料查出来，答案是7700千卡。就是说，消耗7700千卡的热量才能减掉1公斤脂肪。

计算一下，每天跑5公里消耗416千卡热量，减肥1公斤需要消耗7700千卡，那么：

7700(千卡) ÷ 416(千卡/天) = 18.5(天)

这意味着连跑18-19天就能减掉一公斤脂肪，一个月最多减1.6公斤脂肪，四舍五入一下就是3斤。

这样看来，跑步5公里的减肥效果虽然不像那些卖课大师吹的一个周减掉5公斤，好歹也能减不少呢。只要你每天坚持跑5公里，一个月就能减3斤，一年就能减36斤，从一个80公斤的小胖子变成62公斤的标准身材帅哥，真是太棒了！

如果你这么想，只能说阁下还是太幼稚了，根本不明白脂肪玩的那些套路。

首先，你跑步的时候不光消耗脂肪，还消耗糖分，但是糖分一吃饭就补回来了，所以你跑5公里消耗掉的脂肪远比算出来的少，一个月能减肥1公斤就算烧高香了。其次，你跑步时间越长，身体越适应跑步，跑步效率越高，消耗的热量越少，所以你第一个月还能减1公斤，第三个月可能只能减0.5公斤，到第五个月几乎一点都不减了。

当然这还不是最可怕的，因为就算减的少点，好歹还能减。但是如果考虑到：

你跑步完口渴了，咚咚咚灌下一大瓶饮料，这一下就喝下去了140千卡的热量，等于5公里中的1.7公里都白跑了。你跑完步觉得更饿了，多吃了一碗米饭，这一下又多吃进去了240千卡的热量，等于5公里中的2.9公里又白跑了。

所以你以为跑了5公里，实际效果仅仅有5-1.7-2.9=0.4公里，相当于围着标准田径场跑了一圈……这时候想减肥已经不太可能了。

当然这还不是最可怕的，因为你消耗的热量仍大于摄入的热量，就算减不了肥也不会变胖，对不对？但是如果考虑到：

脂肪消耗到一定程度，你的身体感受到生存危机，开始进入节能模式，拼命抑制静息代谢。假如说你减肥前每天的静息代谢为1800千卡，跑步减肥后，静息代谢率下降了10%（要知道，有的胖子可能会下降40%以上！），每天就会少消耗180千卡。

而你跑5公里本来才消耗416千卡，现在喝下去140千卡，吃下去240千卡，身体又额外回馈180千卡，你的净消耗=416-140-240-180=-144千卡！不但没有消耗掉多余的热量，反而吸收了更多的热量。

这还不如不跑这5公里呢，减个毛线啊！

所以这就是跑步减肥的一个常见套路：一开始你跑的费劲，吃喝也比较克制，体重下降明显，坚持2-3个月，减个3-5公斤不在话下。但是3个月之后，你放松了，吃喝稍微多了一点，减肥就停滞了。

然后你停喝饮料、减掉加餐的米饭，结果发现竟然还是没继续减。又坚持一个月，体重竟然开始反弹了、反弹了、反弹了，尽管你还是坚持每天都跑5公里。再然后，就没有然后了……

所以，抛开事实不谈，每天跑5公里短期内可以减肥，长期的效果微乎其微，甚至可能越减越肥。

那么，怎样才是跑步减肥的正确打开方式呢，这里有几个小建议：

隔天跑10公里的减肥效果好于每天跑5公里，因为跑5公里的时间太短了（除非你是配速8公里以下的超慢跑），脂肪才刚开始燃烧，跑步就结束了；慢跑的减肥效果好于快跑，以最大心率60%左右的速度跑步，脂肪供能的比例是最高的；少喝含糖饮料，少吃水果，用充足的蔬菜代替水果；用粗粮代替细粮，尽量不要吃零食，不要加餐；适当减少饭量，少吃的减肥效果优于多动。跑步和减肥都是终生事业，把它当作一项修行，开始了就一直坚持下去。

跑步不易，减肥更难，祝友友跑步顺利，减肥成功！

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