原创 小螃蟹 时光机vs任意门2023-05-15 11:07发表于上海
Bibliothèque音乐：Jasing Rye - Triton
腰腹核心力
- YOGA -
日常的瑜伽练习中，腰腹部的核心力量训练也是非常重要的组成部分，很多初学者都知道在练习过程中，我们要重视身体柔韧度的提升，我们在连腿部、肩颈，往往容易忽略掉腰腹核心训练。今天推荐五个瑜伽体式，强化腰腹核心力量，轻松塑造马甲线。
01
板式
1. 俯卧开始，双脚打开与髋同宽，前脚掌撑地；肘部弯曲，大臂与地面呈90度，小臂紧贴地面，掌心向下；腰腹绷着与头、肩、臀保持水平。
2. 肘部放在肩膀下方，手腕放在肘部下方，腹部向上并启动核心，保持5-8个呼吸。
02
下犬式
1. 四角跪姿，双手双脚打开与肩同宽，双手在双肩的正下方，双膝在髋部的正下方。
2. 呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒V型。脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线，双手用食指与中指指根用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。
3. 保持3-5个呼吸。
03
上犬式
1. 俯卧在地面上，两脚分开大约30厘米左右，脚背贴地，手掌放于腰侧，手指向前。
2. 吸气，准备；呼气，头部和身体向后仰，胸部向前推，颈部完全伸展，同时感觉手臂后部也在伸展。腿部绷直，膝盖绷紧，脊柱、大腿和小腿应该完全地伸展，臀部收紧；弯肘，放松身体，回到地面上。
3. 保持5-8个呼吸，注意不要把膝盖放在地面上。
04
幻椅式变体
1. 山式站立开始，双腿并拢，目视前方保持躯干笔直，双手自然放于体侧，掌心向内。
2. 吸气，双腿交叉与肩同宽；呼气，身体前屈，与地面平行，手臂自然向上伸展，双膝保持弯曲向下，膝盖不超过脚趾，收紧下腹，臀部后推，踮脚尖；吸气，伸直膝盖直立；呼气，双手双脚还原山式。
3. 保持5-8个呼吸。
05
骆驼式变体
1. 跪坐，双腿与双脚分开与肩宽的距离，脚趾指向后方。
2. 吸气，两手放在背后托腰，轻轻将脊柱向后延展弯曲，伸展大腿的肌肉；呼气，膝盖弯曲左腿小腿向上，右腿触地，上半身向后弯，打开胸膛，左手下垂抓住左脚脚踝或沿小腿向下，右手向后侧伸直，颈部后仰。
3. 保持3-5个呼吸，换另一侧重复练习。
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