科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。

对于刚刚开始运动或者健身的小伙伴来说，运动营养补剂似乎是一个既陌生神秘但又想去尝试补充的这么一个事情。因为对于营养补剂的不了解，所以并不敢轻易的去选择，而且也不知哪种补剂适合自己当下的状态。今天的文章，就来聊聊最为基础的补剂蛋白粉。蛋白粉作为一种最为基础的入门级补剂，由于其摄入蛋白质效率高，同时便于携带，深受健身人群的喜爱，但与此同时，对于蛋白粉的很多认知也略显不足，从而造成了很多小伙伴虽然使用了蛋白粉，但并没有真正的发挥蛋白粉的实际功效。

废话不多说，收集了7个常见的关于蛋白粉相关的疑问，希望看过本文后对于蛋白粉的认知与使用有一个全面的更新。今天文章的形式采用一问一答，这样可能更为直观。问题罗列如下：

问题1：如何选择适合自己的蛋白粉

问题2：蛋白粉是主力军还是有益补充

问题3：补充蛋白粉对人体有伤害吗

问题4：摄入蛋白粉的时机选择

问题5：休息日时可以喝蛋白粉吗

问题6：喝了蛋白粉就一定会长肌肉吗

问题7：热水冲蛋白粉会影响蛋白质量吗

问题与回答

问题1：如何选择适合自己的蛋白粉

回答：蛋白粉就是从高蛋白食材中提炼出来的蛋白质，你可以把蛋白粉想象成是与奶粉一样的物质。只不过蛋白粉中是为蛋白质为主的粉状冲剂。一般来说，市面上的蛋白粉分为三大类：一是乳清蛋白粉。乳清蛋白粉是从乳制品中的乳清中分离出的蛋白质混合物，其中又分很多种的提炼方式，如水解，分离，浓缩等，我们一般意义上的蛋白粉指的是乳清分离蛋白粉，这也是我们增肌减脂人群首选的蛋白粉类型。二是植物类的蛋白粉。早些年间，我们熟悉的很多国外直销的保健品的蛋白粉，大多都是从豆类中提炼出来的植物蛋白粉，植物蛋白粉与乳清蛋白粉相比，乳清蛋白粉的效能更高一些，通常素食主义者会选择植物蛋白粉更多一些。三是酪蛋白。简单来说，就是消化速度特别慢的蛋白粉，这类蛋白粉大多并不会用于训练前后的补充，而是睡前摄入是比较合适的，主要是用于夜间的肌肉蛋白质合成，对于追求夜间高效合成的人来说，或者需要长时间饱腹感的人来讲，酪蛋白也是不错的一种选择。

问题2：蛋白粉是主力军还是有益补充

回答：很多小伙伴会认为有了蛋白粉后，是不是我就可以每天来几勺用于补充身体每日的蛋白质需求了呢？其实蛋白粉之所以归类到营养补剂中，从字面来看，也只是补剂，如果你把蛋白质当成了主力军，那么一样会影响身体的营养的不平衡。我们说，很多的优质蛋白质食材中，除了含有优质的蛋白质之外还有着其他丰富的营养素，当人体通过基础饮食的方式吸收的营养素越全面时，人体的健康程度就会越高。而蛋白粉其营养成分则相对单一，即使现在的很多蛋白粉做的营养成分与配比非常丰富了，但是也无法与天然新鲜的营养食材相媲美。同时，肌肉在合成代谢生长的过程中，蛋白质是非常重要，但更多的微量元素，对于合成的过程也是起了润滑剂与加速度的作用。因此，基础饮食永远是饮食的底层逻辑，而蛋白粉只是有益补充。如果本末倒置了，一是增肌减脂的效率会下降，二是蛋白粉也发挥不了其锦上添花的作用。

问题3：补充蛋白粉对人体有伤害吗

回答：可能很多人不敢摄入蛋白粉最主要的原因就是怕伤害身体，甚至是伤害肾脏。确实多吃蛋白质会增加肾脏的工作负担，这其中主要是肾小球滤过率和肌酐清除的速率，但是并没有任何研究的证据表明高蛋白质饮食(2.2g/kg)会对健康人群的肾脏造成损伤，高蛋白质饮食确实也会导致身体感觉发干，尿液中的代谢排泄物增加，但在规定的蛋白质摄入范围内且同时补充大量的蔬菜与水分，对于身体健康的人来说，并无大碍。反而有肾脏问题的人群是不建议摄入过多蛋白质的，具体摄入多少，需要听取医生建议。那么2.2g/kg每公斤体重是什么概念呢？一个50公斤体重的女性，每天的蛋白质数量大约是110g，也就是差不多500g酱牛肉的水平，或者是日常5勺蛋白粉的水平，而且天天如此。所以说，对于一般人而言，蛋白质如果不刻意摄入的话，大概率是每天摄入不足的，特别是基数比较大的人群。

问题4：摄入蛋白粉的时机选择

回答：蛋白粉与日常蛋白质的摄入其实区别不大，都比较讲究摄入的时机。蛋白粉与基础饮食中的蛋白质最大的区别就是方便快捷，而且吸收很迅速。因此蛋白粉适合在肌肉蛋白质合成代谢速率比较高的时间段摄入。比如早餐或者训练后，人体经过一夜空腹后或者高强度训练后，对于蛋白质的需求是比较大的，因而这个时间段通过蛋白粉来补充，是恰到好处的，因为吸收更快身体的利用率会更高。但同时也应该要知道，全天的蛋白质分4~6次补充，每次间隔3小时左右，是补充蛋白质的最佳时机。单次补充的效率并不能比好的进餐时机更为重要，且每次补充蛋白质根据体重与能量消耗水平20~40g为宜，或1~2勺蛋白粉。而酪蛋白则比较推荐在睡前补充，这样可以发挥酪蛋白持续缓慢释放的功能。

问题5：休息日时可以喝蛋白粉吗

回答：不训练时可以喝蛋白粉吗？这个问题是最经常被问起的问题。其实深度来看，并没有把摄入蛋白质这个事情想清楚。我们说训练时是对身体与肌肉的破坏，而休息时正是修复身体的好时机，如果你的基础饮食中每日的蛋白质需求达标，且蛋白粉就是可有可无的事情。反之，则需要用蛋白粉来进行有益的补充。这里还是要提醒一下，就是蛋白粉只是补剂，不要喧宾夺主占了主动，好好把基础饮食做好才是正事。一般说来，正常人群减脂期间的蛋白质比较建议每公斤体重摄入1.5~1.8g左右，其实如果是体重基数大的人群，这个摄入数量的难度还是不低的。所以要充分利用好蛋白粉的方便快捷高效的功能很有必要。退一步说即使你从未运动，如果日常摄入蛋白质有限，蛋白粉也是可以喝的，蛋白质作为身体建设的基石，每日补充到位也非常必要。

问题6：喝了蛋白粉就一定会长肌肉

回答：我们说肌肉生长是一个很复杂的事情，也受多方面的影响。当然，蛋白质的充分补充也只是肌肉生长的一个点而已。肌肉生长更多的是需要训练中的渐进超负荷，需要大量的碳水来提供身体热量环境，需要充足的蛋白，需要规律的作息以及不断降低自身的压力水平等等等等。所以，单纯的一个点只是你身体建设中很小的一部分而已，而长不长肌肉或者练得是否强大，大多来说是一个更为综合的因素。说句不严谨的话，如果说喝了蛋白粉就一定长肌肉，那么也可以说我随便练练就一定会变强壮，可事实并非如此。

问题7：热水冲蛋白粉会影响蛋白质量吗

回答：蛋白质是一种肽链组成的结构，在热、辐射、酸与碱等作用下，会发生蛋白质变性的情况，但是变性并不等于变质，其营养价值并不受到影响。在用热水冲调蛋白粉的过程中，只是破坏了蛋白的结构，使其粘性增大，溶解度下降，视觉上与口感上的感受都不太好，但其最为本质的氨基酸并没有受到破坏。我们摄入食材后，无论是牛肉还是蛋白粉，从蛋白质的角度来说，最终进入人体后都会被转化成为氨基酸。所以，无论热水冲调与否都不会影响蛋白质量的，只是口感略差。一般建议是正常水温冲调即可。一勺蛋白粉配着300~500ml的水即可，水的多少主要是依据个人口味来调整。

写在最后

蛋白质是人体的基石，但很多减脂人群对于蛋白质却是相当的不重视，这其实会严重阻碍你的减脂之路。但凡把蛋白质提升了一个"战略"水平上的小伙伴，减脂其实已经成功了一半。蛋白粉呢其实也没有传说的那么神奇与强大，不要夸大其作用，但也不能忽视它的方便程度，但为蛋白质食材的后援军还是非常不错的。减脂的最终成功，饮食也只是其中的一个点，更多的是把饮食、运动、睡眠与情绪都平衡好，有一个可持续性的发展才是你打造美好身材的最终选择。越努力越幸运。大家加油，共勉。

唯有不断提升现在，才能更好主宰未来，我是清晨碳水，感谢大家支持与关注，我会继续努力为大家带来更优质的文章，谢谢。清风计划