如何抵挡病毒的侵袭？

其实答案很简单

免疫力是关键！

该如何保持良好的自身免疫力？

我们都知道需要做到

营养均衡、作息规律、适当运动等等

而在饮食营养方面

提高优质蛋白食物的摄入

对于提高自身免疫力来说非常关键！

十佳优质蛋白食物榜单出炉！

蛋白质是除脂肪、碳水化合物以外，人体最重要的三大能量营养素之一，人体细胞中的固体成分70%是蛋白质。不管是细胞免疫，还是分子免疫，其生物构成成分主要是蛋白质和一些微量营养素。

优质蛋白质就是其所含有的各种氨基酸种类和比值更接近于人体内的蛋白质氨基酸组成，易于被人体消化吸收。如果不是优质蛋白质，在同等数量下摄入，将会影响免疫细胞和分子的补充，从而出现免疫力低下的情况。

中国营养学会专家依据食物的两个指标，评选出排在前十名的优质蛋白质十佳食物！

一个是数量指标，即蛋白质含量，是指每一百克这种食物中蛋白质的数量。

另一个是质量指标，即蛋白质的氨基酸评分。得分越高则说明蛋白质质量越好，机体越容易吸收和利用。

01

鸡蛋

蛋白质含量（g/100g）13.1

氨基酸评分（代表值）106

鸡蛋中的营养素含量丰富，是营养价值很高的食物。鸡蛋蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与人体需要非常接近，通常可作为氨基酸评价的参考蛋白。鸡蛋含有的维生素种类齐全，矿物质含量也很丰富。

建议：成人每日吃一个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃。

02

牛奶（液态）

蛋白质含量（g/100g）3.3

氨基酸评分（代表值）98

牛奶营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收，可以提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等。牛奶因为是液态食物，水分含量高，所以蛋白质含量只有3%。

但是一方面牛奶必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质，另一方面牛奶方便饮用，很容易达到几百克的摄入量，所以，牛奶是很重要的蛋白质食物来源。

奶制品种类繁多，常见的有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪等。酸奶经过发酵，乳糖、蛋白质和脂肪都有部分分解，乳糖不耐受的人群可以尝试饮用酸奶代替牛奶。

建议：每人每天摄入300克牛奶或相当于300克牛奶的奶制品。

03

鱼肉

蛋白质含量（g/100g）18

氨基酸评分（代表值）98

鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质，其蛋白质含量约为15%~22%，含有人体必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质。鱼类肌肉组织中肌纤维细短，组织柔软细嫩，较畜、禽肉更易消化。深海鱼类含有丰富的n-3多不饱和脂肪酸（DHA和EPA），适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。

建议：每周摄入鱼肉300~500克。

04

虾肉

蛋白质含量（g/100g）16.9

氨基酸评分（代表值）91

虾营养价值很高，富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等成分，其蛋白质含量约为16%~23%，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。虾中含有丰富的镁，镁对心脏活动具有重要的调节作用；其富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇尤有很好的营养补充作用。

05

鸡肉

蛋白质含量（g/100g）20.3

氨基酸评分（代表值）91

鸡肉蛋白质含量为20%左右，鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源，其脂肪含量低，还含有较多不饱和脂肪酸，尤其是油酸和亚油酸。含有多种利于人体消化的氨基酸，同时也是铜、铁、锌等矿物质，以及B族维生素、脂溶性维生素的重要来源。

此外，鸡肉中含有丰富的磷脂类，对人体发育具有重要作用。

06

鸭肉

蛋白质含量（g/100g）15.5

氨基酸评分（代表值）90

鸭肉的营养价值与鸡肉相仿。鸭肉中的蛋白质含量约为16％，主要是肌浆蛋白和肌凝蛋白，另一部分是间质蛋白，其中含有溶于水的胶原蛋白和弹性蛋白，此外还有少量的明胶，其余为非蛋白氮。鸭肉中含氮浸出物比畜肉多，所以鸭肉味美。鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类。鸭肉中钾含量较高，100克可食部分达到近300毫克。

07

瘦牛肉

蛋白质含量（g/100g）22.6

氨基酸评分（代表值）94

瘦牛肉的蛋白质一般在20％以上，牛肉的蛋白质的氨基酸组成与人体需要接近，且比例均衡，人体吸收利用高。牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低，在10％左右。此外，牛肉中还富含矿物质（钾、锌、镁、铁等）和B族维生素，包括烟酸、维生素B1和核黄素。

08

瘦羊肉

蛋白质含量（g/100g）20.5

氨基酸评分（代表值）91

瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右，羊肉中的矿物质含量丰富，其中铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类。羊肉中含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上，是优质的蛋白质食品，人体吸收利用率高。羊肉的赖氨酸、精氨酸、组氨酸和苏氨酸的含量与其他肉类相比一般较高。

09

瘦猪肉

蛋白质含量（g/100g）20.7

氨基酸评分（代表值）92

瘦猪肉的蛋白含量大约20%，必需氨基酸组成与人体需要接近。猪肉中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素，是人体所需矿物质元素的重要来源。猪肉中含有微量的水溶性维生素。

建议：每周摄入畜禽肉300~500克，少吃或不吃深加工肉类。

10

大豆（干）

蛋白质含量（g/100g）35

氨基酸评分（代表值）63

浓缩大豆蛋白评分为104

大豆包括黄豆、黑豆和青豆。作为唯一上榜的植物来源蛋白，大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。大豆中蛋白质含量约为30%~40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。

此外大豆还含有多种有益于健康的成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。我国大豆制品种类繁多，常见的有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐脑等，不过豆豉、腐乳等发酵豆制品因为含钠量过高，要注意控制食用量。

随着生活水平提高

人均蛋白质摄入量已基本充足

但因为饮食习惯的原因

我们从猪肉等肉类中获取蛋白质偏多

从蛋类、奶类、水产品等

低脂动物性食物中获得的蛋白质不足

造成脂肪、胆固醇等摄入过多

增加肥胖、三高等疾病风险

大家可以对照一下排行榜

适当调整自己摄入蛋白质的食物种类哦

此外，蛋白质摄入要足量

但并不是越多越好

如果长期摄入过多

可能会增加肾脏负担

参考资料：

①2020-05-06中国营养学会官网《蛋白质，抗病毒的关键营养！》.

②2020-04-22央视新闻《驻印度大使邀请专家为华侨留学生等解疫答惑》.

③2020-05-06中国营养学会官网《优质蛋白十佳食物排行榜》.

来源：健康时报 审核：邵逸夫医院 临床营养科

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