我大家好，我是专门讲瘦人增重内容的老张。

那说到增重的话题，其实有一类女生更需要得到关注，别看有好多女生天天嚷着减肥，但是也有一部分女生被瘦困扰，不要以为女生瘦就是好看，瘦到极致的话就失去美感了，比如腿很细，夏天不敢穿裙子，还有胸骨突出明显，最应该注意的是这类女生会随着年龄的增长加快变老的速度，因为身材瘦，皮肤自然就容易松弛，那么怎么办？

办法就是健身增肌，肌肉是保持年轻，让皮肤和身材紧致的关键，不过有很多女生没时间去健身房，即便是去健身房了也不好意思往器械区走，因为那里都是一群老爷们，女生很少有去的。

既然这样的话不如在家锻炼，虽然锻炼效果比不上健身房，但也会有很大的起色，重要的是在家锻炼不会受时间的约束，想几点练就几点练。

那么在家健身都要练什么动作呢？今天老张分享5个动作，希望大家练起来，尤其是年龄超过40岁，并且还很瘦的女生，更应该加强肌肉锻炼。

1.墙壁俯卧撑

墙壁俯卧撑是俯卧撑的最简单的版本，身材消瘦的女生由于力量小，真的很难做起一个标准的俯卧撑，那么就可以从墙壁俯卧撑开始，做这个动作能够让手臂的肌肉更紧致，同时也能增长胸部的肌肉，防止胸骨过于突出。

做法如下：

随便找一个墙壁，然后让自己跟墙壁距离一个手臂的长度接着把手掌对着强，让身体往前倾压在墙上，注意让双手的距离比肩略宽然后把身体往墙的方向继续倾斜，倾斜的过程中肘关节弯曲，注意在肘关节弯曲的过程中，要让大臂跟躯干的角度保持在45度，这个只能靠感觉，时间长了自然能记住这个感觉身体倾斜到脸快贴到墙上的时候依靠胸肌发力把身体推回去，这就是一次完整的动作。

墙壁俯卧撑建议做4组，每组做12次，隔一天练一次，相信你坚持练的话过不了多久这个动作的强度就满足不了你了，那么这时你可以改成跪姿俯卧撑。

2.徒手深蹲

深蹲主要练下肢肌肉，那这个动作就非常适合女生，虽然女生的肌肉增长速度比不上男生，但是下肢肌肉的增长其实跟男生差不了多少，这是女生的优势，应该好好练练，那么徒手深蹲怎么做？很简单。

做法如下：

双脚分开跟肩膀一样宽然后收紧腹部肌肉，同时把双手放在胸前往下蹲往下蹲的时候膝关节和髋关节同时弯曲，不要只弯曲一个然后再弯曲另一个蹲到屁股和膝盖平行的时候就站起身体

这个动作建议做4组，每组做15次

3.保加利亚蹲

保加利亚蹲也是一个练下肢的动作，但跟徒手深蹲不同的是，保加利亚蹲主要侧重于大腿后侧肌肉的训练，而且由于是单腿训练动作，也能加强人体的平衡能力，可以说是既练到了肌肉也加强了身体素质。

做法如下：

在身后放一个凳子，然后一只腿往后伸，把脚背搭在凳子上接着前腿稍微往前窜一点，然后把双手放在胸前，保持上肢直立往下蹲注意往下蹲的时候上肢可以略微前倾，蹲的时候注意感受前腿臀大肌和腘绳肌的拉伸感蹲到屁股快要跟前腿的膝盖平行的时候就起身

由于这个动作的难度比较大，建议做3组，每组做8次

4.单腿臀桥

这是一个专门针对臀部训练的动作，女生臀部肌肉的力量其实挺强的，如果是用双腿同时做的话，对你臀大肌刺激的效果其实并不明显，如果改成单腿做，就等于是把全身的重量都施加到一侧的臀部上了，这样会增加单侧的训练强度。

做法如下：

平躺在地上，然后双腿弯曲抬起一条腿，然后依靠臀大肌的发力把屁股顶起屁股顶到整个身体呈一条直线的时候就缓慢下放

单腿臀桥建议每一侧做4组，每组10次

5.卷腹

卷腹是练腹部肌肉的一个动作，女生做这个动作的好处是能让腰腹部更加的紧致，同时腰腹部得到锻炼后也能强化消耗功能，这对怎么吃都不胖的女生非常的有用。

做法如下：

平躺在地上，然后双腿弯曲，双手放在胸前接着收缩腹部的肌肉，把上肢拉起来，这一点很重要，一定是要依靠腹肌的收缩拉动上肢，你不要主动的往上抬上肢，刚开始由于你腹肌的力量小，上肢有可能只抬起一点点，或者是压根就没动，没关系，只要你腹肌收缩了就可以，关键是不要主动抬上肢，那样没有意义。上肢抬起来后再缓慢的落回

这个动作建议做4组，每组10次。

好了以上就是本篇文章的主要内容，以上动作要隔一天练一次，一周练3回，经常做的话你的上肢不会再像以前那么骨感，下肢的臀部也会变得更翘。